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Die Ernährung bei Insulinresistenz

Damit es dir wieder besser geht, du die Isulinresistenz in den Griff bekommst und die Symptome sich bessern oder sogar ganz verschwinden, ist das Wichtigste Bewegung und eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die den Blutzucker stabilisiert.

Wenn du Insulinresistenz hast, dann kommt es drauf an, dass du Lebensmittel und Mahlzeiten isst, die den Blutzuckerspiegel langsam, gleichmäßig und nicht zu hoch ansteigen lassen, damit der Insulinausstoß mögichst klein ausfällt. Außerdem sinkt der Blutzuckerspiegel dann auch nur langsam, wodurch du länger satt bleibst und nicht so schnell hungrig wirst. Falls du Unterzuckersymptome hast, kannst du auch die so in den Griff bekommen.

Verschiedene Lebenmittel lassen den Blutzuckerspiegel unterschiedlich schnell und stark ansteigen. Das kommt einerseits darauf an, wie viele und welche Kohlenhydrate (einfache oder komplexe KH) sie enthalten, aber andererseits auch auf die Kombination von Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten und Ballaststoffen. Einen Überblick darüber kann man sich in Lebensmitteltabellen mit Glykämischen-Index (GI) und der Glykämischen-Last (GL) verschaffen, was genau das ist erfährst du weiter unten.

Ich möchte dir hier die wichtigsten Leitlininen und Empfehlungen zur passenden Ernährung erklären, die ich in den Selbsthilfgruppen mitgenommen habe und mir helfen.

Auf der einen Seite sind da Lebensmittel, die absolut nicht empfehlenswert sind, deshalb wäre es besser, du isst sie nicht, damit es dir bald besser geht. Auf der anderen gibt es auch unfassbar viele Produkte, die total lecker sind und die du vorher vielleicht gar nicht auf dem Schirm hattest. Hier ist also ein bisschen Mut und Neugier gefragt. Leg deine Scheu ab und probier Neues aus! Das kann so inspirierend und überraschend sein.

Inwieweit du dich an die Empfehlungen hältst, bleibt dir im Endeffekt selbst überlassen. Ich weiß nur, dass es mir sehr hilft und vielen anderen auch. Was mir das ganze Thema auch sehr erleichtert, war das Umdenken zu lernen, so dass in meinem Kopf nichts als verboten gilt. Was ich damit genau meine, erkläre ich in ein paar Worten bei den Ernährungsumstellungs-Tipps.

Das IR-Ernährungs-Einmaleins

Es ist doch ganz offensichtlich: Zucker steckt in Limonaden, Säften, Schokolade, Kuchen und anderen Süßigkeiten. Doch ganz so einfach ist es nicht. Leider. Er ist auch in unglaublich vielen anderen Lebensmitteln versteckt. Meistens unter einem anderem Namen, der nicht gleich erkennen lässt, dass es sich um Zucker handelt, z.B. Dextrose, Fructose oder Sirup. Es gibt unglaublich viele Namen, hinter denen sich im Grunde nichts anderes als Zucker versteckt. Wenn du beginnst, einen Blick auf die Zutatenlisten zu werfen, wirst du sicherlich genau so erstaunt sein wie ich, wo er überall drin ist.

Anfangs, wenn du aufhörst, Zucker zu essen, kann es sein, dass dir dein Joghurt oder Müsli nicht schmeckt, weil er nicht süß genug ist. Aber deine Geschmacksnerven gewöhnen sich daran, versprochen! Und dann werden dir plötzlich Dinge süß vorkommen, die du vorher gar nicht als so süß wahrgenommen hast.

Aber einmal von vorn: Das war im allgemeinen Sprachgebrauch als Zucker bezeichnen ist nur einfacher Haushaltszucker. Aber alle Arten von Kohlenhydraten zählen chemisch zu Zuckern. Sie bestehen aus unterschiedlich vielen Zuckermolekülen, die miteinander verbunden sind. Je länger die Zuckerketten sind, desto mehr Zeit brauchen sie um im Körper aufgespalten bzw. verdaut zu werden und den Blutzucker ansteigen zu lassen. Und die Länge der Ketten entscheidet darüber, ob es sich um einfache Kohlenhydrate oder komplexe handelt.

Einfache Kohlenhydrate oder „schnelle Kohlenhydrate“ bestehen aus den sehr kurzen Zuckerketten bzw. einzelnen Molekülen. Saccharose (Rohrzucker, Brauner Zucker, Haushaltszucker), Glucose (Traubenzucken, Dextrose), und Fructose (Fruchtzucker) und noch viele mehr gehören alle zu den einfachen Kohlenhydraten. Auch Weißmehl (normales Mehl) gehört dazu und ist leider nicht viel besser als Zucker. Süßungsmittel wie Honig und Agavendicksaft werden auch dazu gezählt und deshalb für uns nicht empfehlenswert.

Sie sind super schnell verdaut, weshalb der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt. Genau so schnell sinkt der Blutzuckerspiegel dann wieder ab. Dadurch bekommen wir Hunger, oftmals Heißhunger und Lust auf mehr Süßes. Und einige von uns leiden durch das schnelle Absinken an starken Unterzuckersymptomen, obwohl sie keinen im Blut nachweißbaren Unterzucker haben. Aus diesem Grund sind einfache Kohlenhydrate bei Insulinresitenz nicht sonderlich gut und es ist besser die Produkte wegzulassen, die besonders viel davon enthalten und wo sie extra zugesetzt werden.

Auch wenn Fruchtzucker ebenfalls zu den einfachen Kohlenhydraten zählt, heißt es nicht, dass du jetzt kein Obst mehr essen kannst. Es enthält sehr viele Vitamine und Ballaststoffe und die positiven Eigenschaften vom Obst überwiegen. Du solltest nur darauf achten es in Maßen, kombiniert mit einer ausgewogenen Mahlzeit essen und Sorten zu wählen die wenig Fruchtzucker enthalten. Dazu gehören vorallem Beeren und Zitrusfrüche. Ab und an kannst du ruhig auch eine Banane essen, dann am besten eine die noch recht grün ist, weil bei ihnen der Fruchtzuckergehalt gering ist.

Komplexe Kohlenhydrate hingegen sind lange Zuckerketten (Mehrfachzucker). Sie brauchen mehr Zeit verdaut zu werden und lassen den Blutzuckerspiegel deshalb langsam und gleichmäßig ansteigen. Dadurch fällt der Insulinausstoß im Blut auch geringer aus. Sie sind deshalb die deutlich bessere Wahl für uns. Komplexe Kohlenhydrate sind in Vollkornproukten enthalten wie Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornmehl. Auch in Hülsenfrüchten findest du sie und in einigen Gemüsesorten. Aber auch die sollten wir in Maßen essen, wenn es nicht gerade Gemüse ist. Denn auch auf die gesamt Menge der Kohlenhydrate ist entscheident, wie sehr der Blutzucker ansteigt. Allgemein werden 2 – 4 g Kohlenhydrate am Tag je Kilogramm Körpergewicht empfohlen, je nach dem wie körperlich aktiv man ist. Mindestens ber 130-150 g Kohlenhydrate am Tag. Das bedeuet wenn du 3 Mahlzeiten isst, dann sollte eine Mahlzeit um die 50 g komplexer Kohlenhydrate enthalten.

Ballaststoffe zählen übrigens auch zu den Komplexen Kohlenhydraten, sie sind aber nicht verdaulich und werden wieder ausgeschieden. Ein bisschen weiter unten gibt es weitere Infos dazu.

Darf man manchmal Zucker essen?
Die Frage taucht häufig auf, aber das musst du ganz allein für dich entscheiden. Du musst dir nur bewusst sein, dass es bei einigen Menschen, dazu führt, dass sie sich schon bei einem kleinen bisschen Zucker sehr schlecht fühlen, sie nicht abnehmen und bei denen sich die Beschwerden nicht verbessern. Andere können es gut ab, ab und zu mal zu Naschen.

Ein anderes Problem ist, dass Zucker süchtig machende Eigenschaften hat. Es kann durchaus sein dass Anfangs, wenn man aufhört ihn zu essen, extrem Heißhunger auf Süßes entsteht, es ist dann schwierig sich unter Kontrolle zu halten. Manche Personen haben sogar Entzugserscheinungen.

Mir ist es passiert, dass ich nachdem ich an weihnachten ein Stück Kuchen hatte, wieder einige Wochen gegen die Zuckerlust ankämpfen musste. Allein das ist schon ein Grund, weshalb ich Zucker nur zu besonderen Anlässen, wie Weihnachten oder auf Hochzeiten esse.
🙂

Uns sonst ist beim Naschen die Kreativität gefragt. Obst ist ja auch süß und damit lassen sich schöne Desserts zaubern. Und wenn es doch mal süßer sein soll, kann man den Zucker austauschen gegen Birkenzucker (Xylit) oder Erythrit. Aber auch die sollte man lieber nur manchmal genießen.

Eiweiß und Fett lassen den Blutzuckerspiegel erst später ansteigen als Kohlenhydrate. Wenn du sie mit Kohlenhydraten (z.B. Vollkornnudeln, Vollkornmehl, Obst) kombinierst helfen sie, dass der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellt. Deshalb solltest du immer Kohlenhydrate mit Eiweiß und Fett kombinieren und keines der Nährstoffe vernachlässigen. So schaffst du es den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Insulinausstoß einzudämmen.

Bei Milchprodukten kannst du da auch ganz ohne schlechtes Gewissen zu den Vollfettvarianten greifen. Milchprodukte enthalten nähmlich Milchzucker, der schnell aufgespalten ist und den Blutzucker ansteigen lässt. Und da Fett den Blutzuckeranstieg verlangsamt, steigt er bei Vollfett-Produkten nicht so schnell an wie mit fettarmen. Also beim nächten mal lieber die Vollmilch, statt fettarme und den cremigen Joghurt. Ist das nicht eine fabelhafte Nachricht? Schmeckt ja eh alle besser mit etwas Fett. <3

Leider stecken unglaublich vielen verarbeiteten Lebensmitteln Zutaten, die wir lieber nicht essen sollten. Und du wirst staunen: In erster Linie wird es Zucker sein, den du in verdammt vielen Prdoukten findest, mit all seinen verschiedenen Namen. Auch Stärke und stinknormales Mehl wirst du desöfteren finden. Wirf also immer einen genauen Blick auf die Zutatenliste, um zu sehen, ob dort etwas enthalten ist, dass wir lieber vermeiden sollten.

Sehr Wichtig: Für uns ist nicht die Nährwerttabelle entscheidend, wo Zucker mittlerweile auch einzeln aufgeführt wird (Kohlenhydrate… Davon Zucker…). Dieser Zucker entsteht aber während der Verarbeitung der Produkte und ist in Ordnung. Nur wenn er extra zugesetzt wurde und in der Zutatenliste aufgeführt ist, ist das Produkt nichts für uns.

Im Großen und Ganzen kann man ohnehin sagen: Je Länger die Zutatenliste ist, desto ungesünder ist das Produkt. Die Lebensmittel werden oft mals stark verarbeitet, mit Konserverungsstoffen versetzt und sie werden thermisch behandelt, was die Blutzuckerreaktion und damit den Insulinaustoß erhöht.

 

Allein das Wort Ballaststoffe hat mir früher ein großes Fragezeichen auf die Stirn geschrieben. Deshalb hab ich ihnen vor der Ernährungsumerstellung auch nie Beachtung geschenkt. Dabei haben sie neben den vielen Nährstoffen, die sie enthalten, und der guten Wirkung auf den Darm, einige andere großartige Eigenschaften, die uns gut tun und helfen können.

Unlösliche Ballaststoffe verlängern die Zeit die zur Verdauung benötigt wird und verzögern damit die Aufnahme von Nährstoffen. Sie werden trotzdem aufgenommen, nur eben langsamer. Das heißt, das Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in geringerem Tempo verarbeitet werden und dadurch der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt – also perfekt für uns! Vorallem Vollkornprodukte enthalten sehr viele von diesem unlöslichen Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe können extrem viel Wasser binden, sie quellen auf und haben dadurch ein großes Volumen. Da sie also mehr Platz einnehmen, helfen sie schneller satt zu werden. Außerdem kauen wir Essen mit mehr Volumen länger, was auch dem Sättigungsgefühl hilft. Sie können auch helfen den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen zu bekämpfen.

Im Allgemeinen werden Mindestens 30g Ballaststoffe pro Tag empfohlen. Du solltest nur darauf achten ausreichend zu trinken, damit die Verdauung gut läuft. Um genug davon verzehrt kannst du z.B. in Joghurt Chiasamen oder Haferkleie einrühren oder Leinsamen über deinen Salat streuen. Und selbstverständlich ist es auch wichtig reichlich Gemüse zu essen.

Ich habe Vollkorn schon immer geliebt und finde, das ist verdammt lecker. Aber nicht nur dass sie gut schmecken ist ein Argument dafür. Beim Vollkornprodukten, wird wie schon der Name sagt, das gesamte Korn benutzt. Die Schale von den Getreidekörnern und die wunderbaren Nährstoffe, Eiweiße, Fette und Ballaststoffe stecken also auch noch drin. Sie lassen den Blutzuckerspiegel deutlich langsamer ansteigen als Nicht-Vollkorn Produkte, bei denen die Randschichten (die Schale) entfernt wird werden. Nicht-Vollkorn lässt den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen und ist für uns deshalb ungeeignet.

Beim Mehl heißt es nun also immer darauf zu achten nur noch Vollkornmehle einzukaufen. Egal ob Dinkel, Roggen, Weizen oder Emmer, die sind alle in Ordnung solange sie Vollkorn sind. Und auch bei Nudeln und Reis nur noch zum vollen Korn im Regal greifen.

Achja, lass dich bitte nicht davon Täuschen wenn z.B. auf einer Brotpackung steht „Vollkornbrot“. Die Bezeichnung darf dort auch drauf stehen, wenn es nur einen gewissen Anteil von Vollkornmehl enthält. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du auf die Zutatenliste schaust, denn erst dort siehst du ob das Brot wirklich nur aus Vollkornmehl besteht und das ist entscheidend.

Säure verzögert die Aufspaltung von Nährstoffen, dadurch dauert der Verdauungsprozess länger und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Schon ein Esslöffel Essig am Tag kann das bewirken. Also gib einfach doch einfach etwas Basamico über deinen Salat oder iss Sauerteigbrot, statt einer Scheibe normalem.

Lebensmittel werden durch das Kochen leichter verdaulich. Beim Kochen ändert sich nämlich die chemische Struktur der Inhaltsstoffe. Wenn sie also beim Garen leicht und schnell verdaulich werden, bedeutet es gleichzeitig, dass die Nährstoffe (Kohlenhydrate) schnell aufgenommen werden können und ins Blut steigen. Der Blutzuckerspiegel steigt in Folge dessen also schneller an, als er es bei rohen Produkten tun würde.

Bei Nudeln bedeutet es also, das weichgekochte Nudeln schnell ins Blut gehen und genau das wollen wir ja vermeiden. Deshalb solltest du sie immer bissfest also Al-Dente garen. Und auch Gemüse ist für den Blutzuckerspiegel in rohem oder knackig gekochtem zustand besser als weichgekocht, aber das ist bei weitem nicht so dramatisch wie bei Nudeln.

Ein paar Lebensmittel gibt es, die durch das kochen überhaupt erst gegessen werden können, weil sie erst dann verdaut werden können, wie z.B. Getreidekörner oder eben auch Nudeln, oder sie ungekocht giftig sind – unteranderem gilt das für Kartoffeln, Auberginien und grüne Bohnen.

Das Selbe, wie für gekochte Lebensmittel, gilt auch für pürierte. Ein Apfel wäre z.B. so sehr kleingehäckselt, dass er in kürzester Zeit verdaut wäre, viel schneller als ein Apfel von dem du abbeißt und kaust. Der Blutzuckerspiegel steigt somit noch schneller an und führt dazu, dass sehr viel Insulin ausgestoßen wird. Deshalb ist bei Insulinresistenz davon abzuraten pürierte Früchte in Form von Smoothies oder Apfelmus, oder, oder… zu essen. Denn Früchte enthalten ohnehin schon Fruchtzucker, der schnell in Blut steigt. Durch das zermatschen geht das noch viel schneller vonstatten.

Ehhhh, wie Bitte? Ich versteh nur Bahnhof.
Verständlich, so ging es mir auch als ich das erste mal über den GI (Glykämischen-Index) und GL (Glykämische-Last) gestolpert bin. Ich hatte nen dicken Knoten im Kopf. Deshalb versuche ich das jetzt für euch möglichst verständlich zu formulieren, was ein paar mehr Wörter braucht.

Der Glyx-Index und die Glykämische-Last sind zwei Werte, die eingeführt wurden um Lebensmittel und ihre Blutzuckerreaktion nach dem Verzehr zu verdeutlichen. Die Tabellen, die da so im Umlauf sind, sind für uns eine gute Orientierung um zu Bewerten was gut und was eher schlecht für uns ist. Du wirst sehen, dass vorallem frische, unverarbeitete Produkte, mit komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett da gut dastehen. Wie du in den anderen Abschnitten vielleicht schon gelernt hast, sind genau die gut für uns, wenn wir sie miteinander kombinieren.

Der Glykämische-Index (Glyx-Index, kurz GI) berücksichtigt dabei die Art der enthaltenen Kohlenhydrate in den Lebensmitteln und wie sie auf den Blutzuckerspiegel wirken, nicht die Eiweiße, Fette und Wasergehalt. Das heißt also quasi, dass aus einem Apfel, Brot, Hülsenfrüchten oder Gemüse nur die Kohlenhydrate heraus genommen und nur diese gegessen wurden. Daraufhin wurde der Anstieg des Blutzuckers gemessen und ein Wert ermittelt, der sich in Zahlen niederschlägt.

Im Grunde ist der GI hilfreich zu erkennen, ob in den Lebensmitteln gute, komplexe Kohlenhydrate oder weniger gute, schnell verdaute einfache Kohlenhydrate enthalten sind.

GI Werte:
GI bis 54 ist niedrig – das Lebensmittel enthält Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen

GI zwischen 55 und 69 ist im Mittelfeld – das Lebensmittel enthält Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel in mittelmäßigem Tempo ansteigen lassen

GI größer als 70 ist sehr hoch – das Lebensmittel enthält Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen lassen.

Aber wir wissen ja schon: Es kommt nicht nur auf die Kohlenhydrate an, sondern auch auf die Kombination mit Eiweißen, Fetten und Ballaststoffen, wie die Blutzuckerreaktion ausfällt. Und auch auf die Menge der verzehrten Kohlenhydrate ist von Bedeutung. In 100 g Wassermelone sind beispielsweise viel weniger Kohlenhydrate enthalten als in 100 g Vollkornbrot, deshalb würde bei gleicher Nahrungsmenge unterschiedlich viel Blutzucker und Insulin ausgeschüttet werden. Und obwohl das so ist, ist Wassermelone beim Glykämischen-Index schlechter Bewertet als Vollkornbrot. Das liegt daran, dass Wassermelone  Fructose enhält, die schnell aufgespalten und verdaut ist, also den Blutzuckerspiegel schneller erhöht. Vollkornbrot aber, hat komplexe Kohlenhydrate, die länger brauchen. Der Glykämische Index alleine bringt uns also nicht viel weiter, weil er einfach ein Laborwert ist. Du filterst ja nicht nur 100g von den bestimmten Kohlenhydraten aus dem Produkt, so wie es im Labor gemacht wurde, sondern isst es im Ganzen.

Im Unterschied zum GI bezieht die Glykämische-Last (GL) genau diese Faktoren mit ein. Kohlenhydrate und ihre Konzentration im Lebensmittel (Wassergehalt), Eiweiß, Fett und Ballaststoffe. Er beschreibt, wie die Blutzuckerreaktion ausfällt, wenn wir 100 g von einem Lebensmittel verzehren.

GL von 10 gilt als niedrig | 100 g von dem Lebensmitte enthalten wenig Kohlenhydrate es lässt den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen.

GL von 11 bis 19 als mittel | 100 g von dem Lebensmittel enthalten mittelmäßig viele Kohlenhydrate es lässt, Blutzuckerspiegel mittelmäßig stark ansteigen.

GL höher als 20 als hoch | 100 g von dem Lebensmittel enthalten sehr viele Kohlenhydrate, es lässt den Blutzuckerspiegel sehr stark ansteigen.

Für uns Insulinresistente sind also beide Werte von Bedeutung. Mit Hilfe des GI erkennen wir, wie die gut die Kohlenhydrate sind, die das Lebensmittel enthält und anhand des GL sehen wir, wie schnell der Blutzuckerspiegel durch das gesamte Lebensmittel ansteigt, wenn wir 100 Gramm davon essen. Es ist also durchaus beides wichtig für uns.

In der Umsetzung bedeutet es:
Lebensmittel mit hohem GL und GI sollten wir weglassen, weil sie sehr schnell den Blutzuckerspiegel erhöhen. (z.B. Zucker, Sirup, Weißmehl, zugesetzte Stärke)

Lebensmittel mit hohem GL und niedrigem GI / niedrigem GL und hohem GI können wir ab und an in kleinen Mengen essen. (Vollkornnudeln, Getreidekörner wie z.B. Dinkel wie Reis, oder Obst und Gemüsesorten auf die das zutrifft)

Haben Lebensmittel einen mittleren GL & GI / mittleren GL & niedrigen GI können sie oft gegessen werden, aber trotzdem in Maßen. (z.B. Hülsenfrüchte, Obst wie Erbeeren, Blaubeeren, Apfel)

Lebensmittel mit grünem GI & GL können wir sehr gut essen. Du wirst feststellen, dass das vorallem Gemüse und Eiweißreiches sein wird, also alles was gut sättigt und den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen lässt. (Soya, Fleisch, Milchprodukte, Gemüse, Salat)

Wichtig ist auch hier wieder: Alles gut miteinander kombinieren, weil unser Körper alles braucht und damit du lange satt bleibst: Komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und natürlich auch Vitamine und Mineralien. – Dein Teller sollte mit ca. 50% Salat bedeckt sein, Kohlenhydrate ca. 30 %, Eiweis ca. 15 %, Fett um die 5%.

Je nachdem womit du am Besten zurecht kommst sind 3-4 Mahlzeiten empfehlenswert. Da gibt es kein Falsch oder Richtig, allein dass du dich mit der Anzahl der Mahlzeiten wohl fühlst zählt.
Bei 3 Mahlzeiten fallen die Portionen dann dementsprechen größer aus, bei 4 Mahlzeiten jeweils kleiner, weil die selbe Nahrungsmenge einfach auf mehr Mahlzeiten verteilt wird.

Wichtig ist, dass du zwischen dden Mahlzeiten mindestens 4 Stunden Zeit lässt, mehr ist natürlich auch in Ordnung. Zwischendruch solltest du lieber nichts essen und nur Wasser trinken, damit keine Blutzucker Reaktion ausgelöst wird. So hat die Bauchspeicheldrüse Zeit für ein Päusschen und dein Blutzucker- und Insulinspiegel die Gelegenheit wieder auf ein normales Niveau zu sinken.

Nicht nur die Art der Kohlenhydrate spielt eine Rolle, sondern auch die Menge, die du zu dir nimmst. Denn auch eine große Menge an Kohlenhydraten lässt den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen, der Insulinaußstoß ist wieder extrem groß und der Blutzuckerspiegel fällt schnell wieder ab. Selbst wenn du nur komplexe Kohlenhydrate isst, kann es also dazu kommen, dass du durch den raschen Blutzuckerabfall nach den Mahlzeiten extrem Müde und schlapp wirst oder andere Symptome hast.

Mir ist es vor der Ernährungsumstellung ständig passiert. Nach dem Essen konnte ich locker zwei, drei Stündchen schlafen, weil ich so extrem schlapp wurde. Und wirklich fit hab ich mich nach dem langen Nickerchen auch nicht gefühlt.

Wenn man das alles so ließt, könnt man schnell zum Schluss kommen, dass es doch einge gute Idee wäre, LOW-Carb, das heißt Kohlenhydratarm zu essen. Vermutlich denkt man da gleich schnell: So würde man den Blutzuckerspiegel ja gar nicht ansteigen lassen – also absolut Perfekt. Laut der Erfahrungen der Gründerin von „Insulinresistenz – der Weg zur Genesung“, war diese Art der Ernährung bei Insulinresistenz allerdings leider oft kontraproduktiv. Die kohlenhydratarme Ernährung ist umstritten, was die allgemeine gesundheitliche Wirkung angeht. Sie ist oftmals sehr fettreich, was die Nieren belasten kann.

Aber was für mich das allerwichtigste Argmument ist: Das hier ist keine Diät. Das ist eine Ernährungsumstellung, die du möglichst ein Leben lang in den Grundzügen beibehalten solltest. Insulinresistenz ist nämlich nicht heilbar, sondern ist bei der richtigen Ernährung einfach nicht mehr nachweißbar. Sobald du in alte Essgewohnheiten zurückfällst, kann es also sehr schnell passieren, dass es dir wieder schlechter geht.

Kannst du dir vorstellen ein Leben lang auf Nudeln, Reis, Mehl und Obst verzichten? Also ich mir nicht. Das würde meine Lebensqualität extrem einschränken. Und genau deshalb sollte es eine Ernährung sein, bei der du das Gefühl hast: Es ist für eine lange, lange Zeit machbar.

Kohlenhydrate sollen nicht verteufelt, denn sie sind nicht per se schlecht. Die Ernährung, die hier empfohlen wird, verzichtet auf keinerlei Nährstoffe, denn sie sind alle wichtig. Sie ist einfach ausgewogen und gesund. Und genau das kann dir dabei helfen, die Insulinresistenz in den Griff zu bekommen.

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